Mănânci pe fond de stres? Nu ești singur. Iată de ce o facem

Stresul ne poate distruge sănătatea. Cauzează dureri de cap, dureri de stomac, insomnie – și ne poate schimba și obiceiurile alimentare.

Atunci când suntem stresați, s-ar putea să simțim dorința de a mânca pizza sau ciocolată sau, din contra, să simțim că nu putem mânca nimic.

Dar de ce ne afectează stresul apetitul și putem face ceva în această privință?

Ce este stresul?

„Stresul este de fapt răspunsul corpului și al minții la situații provocatoare și copleșitoare pe care simți, în acel moment, că nu le poți influența în vreun fel”, spune profesorul Rajita Sinha, psiholog clinician și director fondator al Centrului Interdisciplinar pentru Stres al Universității Yale din Statele Unite.

Evenimente din jurul nostru, griji care ne acaparează mintea și schimbări care se petrec în corpurile noastre, precum foamea sau setea extremă, pot activa o parte a creierului de mărimea unui bob de mazăre, numită hipotalamus, declanșând un răspuns la stres care pune întregul corp în alertă.

Sinha spune că acest „sistem de alarmă” acționează asupra fiecărei celule din corpul nostru și activează hormoni precum adrenalina și cortizolul pentru a crește ritmul cardiac și tensiunea arterială.

Stresul pe termen scurt poate fi util, dându-ne un imbold să ne protejăm de pericole reale sau să încheiem un proiect. Pe termen lung însă, stresul „cronic” poate deveni dăunător.

Persoanele care resimt stres cronic - care poate fi generat de presiuni continue cauzate de relații tensionate, probleme financiare sau la locul de muncă - pot suferi din cauza depresiei, a somnului dereglat și a creșterii în greutate.

De ce ne influențează stresul apetitul?

Stresul poate amplifica sau reduce complet senzația de foame.

„Îmi amintesc că atunci când învățam pentru examene, nu mă simțeam bine”, spune Dr. Mithu Storoni, neuro-oftalmolog și autor al cărților Stress-Proof și Hyperefficient.

„Desigur, acum știm că unul dintre motivele pentru care acest lucru se poate întâmpla este pentru că există o conexiune directă între sistemul gastro-intestinal, stomac și intestine, și creier”, adaugă ea.

Stresul poate suprima activitatea nervului vag - care se întinde de la trunchiul cerebral la abdomen.

Nervul vag transmite semnale între creier și intestine, informând creierul despre starea de sațietate a stomacului și despre nevoile de energie ale corpului.

La unele persoane, această disfuncție suprimă pofta de mâncare, spune dr. Storoni.

„Dar știm totodată că, în momentul în care devii foarte stresat, creierul tău are nevoie de zahăr”, adaugă ea.

Acest lucru îi determină pe alți oameni să „caute ceva care să le ofere energie”, ca o pregătire subconștientă pentru a face față unui scenariu neașteptat.

Cum afectează stresul cronic apetitul?

Impactul stresului cronic poate merge dincolo de greața trecătoare sau de pofta de zahăr.

Atunci când organismul este stresat, fluxul sanguin este inundat cu zahăr, ceea ce face ca insulina - hormonul care reglează nivelul de glucoză - să fie temporar mai puțin eficientă, explică Sinha.

Glucoza rămâne în sânge în loc să fie folosită pentru a produce energie, cauzând creșterea nivelului de zahăr.

Astfel, persoanele care se confruntă cu stres cronic riscă să ajungă la un nivel ridicat de zahăr în sânge pe termen lung și să dezvolte rezistență la insulină, ceea ce poate duce la creșterea în greutate sau chiar la afecțiuni precum diabetul.

La fel, creșterea în greutate poate face corpul mai susceptibil la noi modificări ale apetitului. În general, este mai probabil ca persoanele cu exces de grăsime corporală să fie mai rezistente la insulină. Acest lucru înseamnă că, atunci când sunt stresate, creierul lor cere și mai mult zahăr.

„Îi spunem ciclul feed-forward, în care un lucru duce la altul. Este un cerc vicios care este mai greu de întrerupt, pentru că mai degrabă rămânem blocați în el”, spune profesorul Sinha.

Cum poți să eviți mâncatul pe fond de stres?

Dr. Storoni sugerează că una dintre cele mai bune modalități de a evita supraalimentarea în timpul unei perioade încărcate este să planificați de dinainte cum puteți gestiona stresul.

Nu uitați de nevoile esențiale - iar somnul este de bază.

„Aș sugera... să ne concentrăm pe impactul major al somnului pur și simplu pentru că acesta resetează cele trei organe care sunt implicate în răspunsul la stres.”

Somnul readuce în echilibru acea mică parte a creierului numită hipotalamus, precum și glandele hipofiză și suprarenale, oprind producția de hormoni de stres.

„Dacă nu dormi suficient, toate poftele și nevoia de alimente dulci sunt de fapt amplificate, deoarece lipsa somnului determină creierul să necesite mai multă energie”, spune dr. Storoni.

Exercițiile fizice pot, de asemenea, îmbunătăți capacitatea de a trece de la o stare de stres la una relaxată, și pot îmbunătăți funcționarea creierului, adaugă ea.

Dacă urmează să aveți o perioadă cu presiune mai mare, atenția acordată acestor aspecte esențiale vă poate ajuta să evitați mâncatul pe fond emoțional.

„Faceți toate lucrurile care vă mențin corpul într-o stare de normalitate”, subliniază dr. Storoni.

Ce alimente trebuie să evităm atunci când suntem stresați?

Una dintre cele mai simple modalități de a evita consumul excesiv de zahăr atunci când suntem stresați este pur și simplu să nu cumpăram alimente nesănătoase, sugerează Prof. Sinha.

„E ceva practic. Nu le puneți la îndemână, pentru că altfel vă veți întinde după ele sau să vă veți simți tentați, și asta poate fi dificil.”

„Pe cealaltă parte, este util să vă gândiți la mese mici, sănătoase și regulate pe parcursul zilei, care pot atenua foamea în general și poftele”, adaugă ea.

De asemenea, este important să evitați alimentele care provoacă o creștere semnificativă a glucozei în sânge - mâncare cu mulți carbohidrați precum pizza sau gustările dulci. Alternativele sănătoase sunt alimentele bogate în proteine, precum carnea, fasolea, peștele sau variante cu carbohidrați sănătoși, precum lintea sau ovăzul integral.

Un alt aspect de luat în considerare este limitarea consumului de alcool - spre care mulți oameni se îndreaptă, dorind să scape de stres.

„Dacă sunteți o persoană care, în timpul unei perioade stresante, apelează la alcool, ar fi mai degrabă indicat să reduceți la minimum expunerea la acesta în contextul dat”, sugerează dr. Storoni.

Interacțiunile sociale pot de asemenea ajuta la păstrarea unui echilibru interior și protejarea dietei în perioade de stres.

„În toate societățile există modalități plăcute de a reduce impactul stresului asupra alimentației - fie că e vorba de o cină relaxată împreună cu prieteni sau de un prânz gătit împreună cu familia, din când în când", spune prof. Sinha.

„Ca să rezolvăm această conexiune între stres și mâncat, cred că este nevoie să ne întoarcem la niște principii de bază și să reconstruim relația noastră cu mâncarea", spune ea.

Prof. Rajita Sinha și dr. Mithu Storoni au discutat cu Ruth Alexander în cadrul programului BBC Food Chain.

Acest articol a fost scris și revizuit de jurnaliști BBC, folosind inteligența artificială pentru a ajuta în procesul de localizare, ca parte a unui proiect pilot.

Editat de Viorica Toma.