Zahăr ascuns: Cât consumi cu adevărat?

Este important ca toată lumea să își monitorizeze consumul de zahăr. Este posibil să mănânci mai mult decât îți dai seama – iar consumul ridicat de zahăr te expune unui risc mult mai mare de a dezvolta diabet de tip 2, boli de inimă și cancer.

Dietele din întreaga lume s-au schimbat radical în ultimele decenii, iar în același timp, ratele obezității și ale diabetului au explodat. Mai mult de jumătate dintre adulți și o treime dintre copii, adolescenți și tineri din întreaga lume sunt estimați să fie supraponderali sau obezi până în 2050, potrivit datelor publicate în revista medicală The Lancet.

Una dintre cele mai mari provocări atunci când încercăm să ne controlăm greutatea este faptul că foarte mult zahăr ascuns s-a strecurat în produse obișnuite – de la iaurt la pâine și de la sosul pentru salată la ketchup și smoothie-uri.

Înainte de Ziua Mondială a Diabetului, pe 14 noiembrie, analizăm cum putem evita consumul excesiv de zahăr în fiecare zi. Avem și un joc care te ajută să-ți evaluezi aportul de zahăr: cât de priceput ești la a calcula cât zahăr ascuns se află în mâncarea și băuturile tale?

Ce sunt zaharurile libere?

Iaurtul, granola și un suc de fructe pot suna ca un mic dejun sănătos. Totuși, în funcție de produsele pe care le-ai ales, această masă ar putea însemna că până la mijlocul dimineții ai consumat deja mai mult zahăr decât recomandă Organizația Mondială a Sănătății (OMS) pentru o întreagă zi. Adulții ar trebui să consume cel mult 30 g de „zaharuri libere" pe zi, potrivit Serviciului Național de Sănătate (NHS) din Marea Britanie.

„Zaharurile libere" includ orice zahăr adăugat pentru a îndulci alimentele sau băuturile, precum și zaharurile care apar în mod natural în miere, sirop și nectar de agave. Ele se găsesc și în sucuri.

Modul în care corpul tău procesează zahărul variază în funcție de felul în care acesta este prezent într-un aliment. Când mănânci un fruct sau o legumă întreagă, fibrele pe care le conțin încetinesc digestia și previn creșterile bruște și periculoase ale glicemiei.

Totuși, când consumi zaharuri adăugate sau libere, acestea intră rapid în sânge – și adesea în cantități mai mari – provocând creșterea accelerată a nivelului de zahăr. Același lucru se poate întâmpla și după ce bei un suc de fructe sau legume, deoarece atunci când sunt transformate în suc, fructele sunt lipsite de fibrele lor benefice.

Când aceste creșteri mari ale glicemiei se repetă în timp, poate apărea o altă problemă: celulele tale pot deveni mai puțin receptive la hormonul insulină.

Creșterea consumului de alimente procesate este, de asemenea, un motiv pentru care zahărul reprezintă o parte mult mai mare din dietele noastre comparativ cu generațiile trecute.

Alimentele procesate – chiar și lucruri la care nu te-ai aștepta, precum carnea și peștele conservat – sunt modificate pentru a rezista mai mult sau pentru a avea un gust mai plăcut, folosindu-se adesea zahăr, pe lângă sare.

Alimentele ultraprocesate merg și mai departe. Acest tip de produse trec printr-o formă de procesare industrială și conțin numeroase ingrediente complexe pe care e puțin probabil să le găsești în bucătăria ta.

Dacă un produs are mai mult de cinci ingrediente, sunt șanse mari să fie ultraprocesat.

Fii atent și la formulările din lista de ingrediente – siropul de porumb bogat în fructoză, concentratul de suc de fructe, mierea și nectarul de agave sunt doar alte denumiri pentru zahăr. Așa că un milkshake cumpărat din magazin sau un borcan de sos pentru paste ar putea conține întreaga ta cantitate zilnică recomandată de zahăr.

Dependența globală de zahăr

La nivel global, consumăm zilnic mai mult zahăr ca oricând, în ciuda faptului că suntem tot mai conștienți că ne afectează sănătatea.

Instituțiile internaționale de sănătate afirmă că SUA rămâne națiunea cu cel mai mare consum de zahăr pe cap de locuitor, însă consumul crește rapid și în India, China, Pakistan și Indonezia.

Dacă tendințele globale privind obezitatea continuă, numărul adulților supraponderali și obezi va ajunge la aproximativ 57,4% în rândul bărbaților și 60,3% în rândul femeilor până în 2050, potrivit datelor publicate în martie în revista The Lancet, care au analizat peste 200 de țări.

În 25 de ani, se estimează că India, China și SUA vor avea cele mai mari populații de persoane supraponderale sau obeze – 450 de milioane, 627 de milioane și respectiv 214 milioane – ceea ce va pune o presiune uriașă asupra sistemelor lor naționale de sănătate.

Numărul persoanelor încadrate la suprapondere sau obezitate din Africa Subsahariană va crește, de asemenea, cu peste 250%, ajungând la 522 de milioane. Nigeria, în special, se remarcă – numărul persoanelor supraponderale și obeze este estimat să se mai mult decât tripleze.

Dar există lucruri pe care le putem face chiar de astăzi pentru a preveni această criză și pentru a ne controla sănătatea viitoare.

În SUA, de exemplu, 63% dintre adulți consumă băuturi zaharoase zilnic, potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC). Evitarea acestor băuturi, împreună cu dulciurile, produsele de cofetărie și alimentele procesate, ar putea îmbunătăți semnificativ sănătatea națiunii.

OMS recomandă limitarea oricărui zahăr adăugat la mai puțin de 10% din caloriile zilnice, iar pentru o sănătate optimă, ideal ar fi să nu depășim 5%. Asta înseamnă aproximativ șase lingurițe de zahăr pe zi, incluzând atât zahărul adăugat sau folosit în procesul de gătire, cât și pe cel pe care îl adaugi tu însuți.

Organizația sugerează, de asemenea, monitorizarea indicelui de masă corporală (IMC) pentru a evalua dacă te încadrezi în categoria de suprapondere.

Este IMC-ul un indicator precis al obezității?

IMC-ul tău este folosit pe scară largă de medici din întreaga lume deoarece reprezintă un calcul relativ simplu bazat pe înălțime și greutate.

Însă nu este perfect și are limitări evidente.

El măsoară dacă cineva este mai greu decât media pentru înălțimea sa, dar nu arată dacă acest lucru este cauzat de grăsime. IMC-ul tău nu ia în considerare nici diferitele tipuri de grăsime corporală – de exemplu atunci când excesul de grăsime se acumulează în jurul abdomenului sau organelor.

De asemenea, nu ține cont de vârstă, nivelul de activitate fizică sau gen.

S-a descoperit că persoanele din anumite grupuri etnice minoritare din Marea Britanie – cum ar fi comunitățile de origine afro, asiatică și alte minorități – prezintă un risc mai mare de afecțiuni cronice precum bolile cardiovasculare sau diabetul de tip 2 la niveluri mai mici ale IMC-ului. De aceea Institutul Național pentru Sănătate și Excelență în Îngrijire (NICE) din Marea Britanie a publicat noi recomandări.

Pentru acest grup, pragurile IMC folosite pentru a determina dacă cineva este supraponderal sau obez au fost reduse, ceea ce înseamnă că riscurile asociate excesului de greutate pot fi abordate dintr-un stadiu mai timpuriu.

Ghidul actualizat al NICE abordează, de asemenea, modul în care compoziția corporală – care include variații în masa de grăsime și masa musculară – diferă între grupurile etnice.

Metodologie

Pentru a crea testul, am ales o listă de alimente și am calculat cantitatea de zahăr per 100 g din fiecare produs. De exemplu, dacă un aliment conține 25 g de zahăr la 100 g, iar porția este de 50 g, acesta ar conține 12,5 g de zahăr. Pornind de la acest calcul, am determinat numărul echivalent de lingurițe de zahăr din fiecare produs, folosind o măsură de 4 g de zahăr per linguriță nivelată – un reper utilizat de agenția guvernamentală britanică Public Health England.

Pentru a obține cantitatea medie de zahăr într-un produs generic, precum un biscuit, am luat în calcul media a cinci produse de același tip (acolo unde a fost posibil). Vă rugăm să rețineți că acestea sunt doar estimări aproximative. Pentru a dezvolta metodologia, am consultat Serviciul Național de Sănătate din Marea Britanie.

Pentru a calcula numărul aproximativ de pași necesari pentru a „arde" zahărul consumat, am lucrat cu Nicholas Sculthorpe, profesor de fiziologie clinică a exercițiului la Universitatea West of Scotland, și am aplicat sistemul Atwater, care definește cantitatea de energie (în kilocalorii) oferită per gram de macronutrient. Pentru carbohidrați, această valoare este de 4 kcal per gram. Am folosit o estimare între 0,04 și 0,05 pentru a calcula aproximativ câte calorii se ard la fiecare pas – însă acest calcul se aplică mersului pe teren drept și variază în funcție de mărimea corpului.

Colectare de date și cercetare:

Damilola Ojetunde, Swati Joshi, Carla Rosch, Maryam Nikan, Onur Erem, Caroline Souza, Carlos Serrano, Aghnia Adzkia, Amira Mhadhbi și Brian Osweta

Producători:

Angela Henshall și Leoni Robertson

Editare:

Alexandra Fouche și Victoria Lindera

Design și grafică:

Raees Hussain și Maryam Nikan

Dezvoltare:

Matthew Taylor

Coordonator de proiect:

Princess Irede Abumere

Senior News Editor:

Kate Forbes

Acest articol a fost scris și revizuit de jurnaliști BBC, folosind inteligența artificială pentru a ajuta în procesul de localizare, ca parte a unui proiect pilot.

Editat de Teodora Coroiu.