Tényleg segít elaludni a „katonai alvásmódszer", és mit tegyünk, ha nálunk csődöt mond?
Kép forrás, Getty Images
- Szerző, Kate Bowie
- Pozíció, Global Health, BBC World Service
- Publikálva
Mindenki gyorsan akar elaludni. Világszerte azonban emberek milliói szenvednek álmatlanságban vagy attól, hogy nehezen alszanak el.
A becslések váltakoznak, de a tanulmányok szerint az álmatlanságban szenvedők aránya valahol 5% és 50% között lehet.
A forgolódással töltött éjszakák sokakat késztetnek arra, hogy alvási trükköket keressenek, beleértve a manapság népszerű, az interneten futótűzként terjedő "katonai alvásmódszert", amely két perc alatt ígér elalvást.
Ez a trend a TikTokon vált népszerűvé, ahol több millió megtekintéssel rendelkező videók mutatják be azokat az egyszerű lépéseket, amelyekről az alkotók azt állítják, hogy szinte azonnal álomba ringatnak.
De ez a módszer valójában akadályozhatja az egyén alvási képességét, mivel „veszélyes" elvárásokat támaszt - mondták szakértők a BBC World Service-nek.
Olyan tippeket osztottak meg, amelyeket a katonák valóban használnak az alvás optimalizálására, és amelyeket az álmatlan civilek is kipróbálhatnak.
Mi az a „katonai alvásmódszer"?
A módszert Lloyd „Bud" Winter amerikai atlétikai edző dolgozta ki 1981-ben megjelent „Relax and Win" című könyvében.
A második világháború alatt Winter az amerikai haditengerészet pilótaképzés előkészítő szakaszában részt vevő növendékeknek fejlesztette ki a technikát, azért, hogy jól tudjanak aludni és a legjobb teljesítményt nyújthassák még stresszhelyzetben is.
A könyv azt tanítja, hogy:
- Lazítsuk el a homlokunkat, a fejbőrünket, az állkapcsunkat és az arcunkat felváltva, miközben lassan, mélyen belélegzünk.
- Hagyjuk a vállunkat lesüllyedni, és vegyünk mély lélegzetet, majd lélegezzünk ki. Hagyjuk, hogy a mellkasunk összeessen.
- Süllyesszük a karunkat a székébe vagy az ágyba, haladjunk lefelé a bicepszünkön, az alkaron át a kézig. Ismételjük meg a másik oldalon is.
- Lazítsuk el a lábunkat a combtól kezdve, majd a vádlit, a bokát és a lábfejet. Ismételjük meg a másik lábbal.
- Most tisztítsuk ki az elménket, és képzeljünk el egy pihentető képet - Winter egy meleg tavaszi napot vagy egy nyugodt tavat javasol.
- Ha szükséges, ismételgessük a „ne gondolkodj" mondatot, és legalább 10 másodpercre zárjuk ki a többi gondolatot.
Winter azt állította, hogy ha hat héten át gyakorolják ezt a módszert, a pilóták megtanulják két perc alatt elaltatni magukat „a nap bármely szakában vagy éjszaka - bármilyen körülmények között".
„Csak frusztráltabbak leszünk"
De a gyors eredmények elvárása alááshatja az elalvási kísérleteket, figyelmeztetnek a szakértők.
„Azt mondani, hogy ezzel a módszerrel el lehet aludni, és két percen belül el kell aludni... veszélyes gondolat" - magyarázta Dr. Allison Brager katonai idegtudós és alvásszakértő.
Egy átlagos embernek körülbelül öt-húsz percig tart elaludni, így ha csak kettő alatt próbál elaludni, akkor valószínűleg elkeseredik, és még kevésbé lesz álmos.
„Csak frusztráltabbak leszünk, ha olyasmit próbálunk elérni, amely, őszintén szólva, lehetetlen" - tette hozzá.
Ha pedig két percen belül elalszik, az más problémák, például krónikus alváshiány vagy nem diagnosztizált alvászavarok jele lehet.
Brager azt mondta, hogy tud olyan katonákról, akik valóban alkalmazzák a módszert, de a katonai munka kimerítő jellegét tekintve nem meglepő, hogy egyesek percek alatt el tudnak aludni - jelentette ki.
Hogyan tudok gyorsan elaludni?
Az álmatlanságban szenvedő civilek valószínűleg még kevesebb sikerrel járnak a katonai alvásmódszerrel - magyarázta Dr. Hugh Selsick, pszichiáter és alvásgyógyász tanácsadó.
„Általánosságban elmondható, hogy azoknál a betegeknél, akik eljöttek hozzám, és meséltek róla, nem vált be, különben nem ülnének előttem" - mondta a BBC World Service-nek.
Fontos, hogy a betegek gyorsan szeretnének elaludni, de ez nem mindig a siker egyik legfontosabb mutatója.
„Ha hosszú ideig küzdünk az alvásunkkal, nagyon könnyű idealizálni a jó alvást, és úgy képzelni, hogy az egy abszolút tökéletes dolog" - jelentette ki Selsick, aki a University College London Kórház alvásklinikájának vezető klinikusa.
„Ha a nap nagy részében, a legtöbb napon ébernek és kipihentnek érzi magát, akkor az alvás teszi a dolgát."
Sokáig úgy gondolták, hogy a nyolc óra alvás az ideális cél - ez azonban sokak számára felesleges nyomást jelenthet.
„A nyolc óra alvás mítosz, méghozzá eléggé kártékony fajta" - mondta.
Valójában tanulmányok kimutatták, hogy az ideális alvásmennyiség egyénenként változó, részben a genetika miatt, és nincs egyetlen mágikus szám, hogy mennyi órát kellene aludni pontosan.
Selsick ezt a cipőméretekkel hasonlította össze - míg az átlagos méret lehet a 40-es, addig más emberek helyesen viselnek 43-as vagy 38-as cipőt.
Egyeseknek hét-nyolc óránál több, másoknak kevesebb alvásra van szükségük.
„Az a fontos, hogy a számunkra megfelelő mennyiséget tudjunk aludni - tette hozzá.
Ha mégis gyorsabban szeretnénk elaludni, álljon itt három módszer.
- Ha minden nap ugyanabban az időpontban kelünk, az segíthet abban, hogy az álmosságot ugyanarról a pontról építsük fel. Ez azt jelenti, hogy nagyobb valószínűséggel fogjuk magunkat fáradtnak érezni és minden nap ugyanabban az időpontban elaludni.
- Kerüljük a napközbeni szunyókálást, mert az felemésztheti az álmossági tartalékainkat, és megnehezíti az éjszakai (el)alvást.
- Végül, csak akkor menjünk lefeküdni, amikor fáradtak vagyunk, mivel ha akkor megyünk, amikor a testünk még nem áll készen az alvásra, „akkor sokáig fogunk ott feküdni".
„Tehát üljünk le, élvezzük az estét, szánjunk egy kis időt magunkra, és amikor azt vesszük észre, hogy a fejünk előrebiccent, a szemeink lecsukódnak, és nem tudunk arra koncentrálni, amit olvasunk, akkor itt az ideje lefeküdni" - tanácsolta.
Kép forrás, Getty Images
Mit tanulhatunk abból, ahogy a katonák alszanak?
A „katonai alvásmódszer" egy kicsit félrevezető Alex Rawcliffe, a brit hadsereg alvástudományi és orvostudományi szakértője szerint.
„Nincs semmi eredendően katonai jellegű az e technikák alapjául szolgáló fiziológiai vagy pszichológiai mechanizmusokban" - magyarázta.
Valójában a módszer nem is teljesen hibás - a progresszív izomlazítást és a légzéstechnikát ma is tanítják a csapatoknak, tette hozzá.
A 12 fős, közös szobákban való alvás megnehezítheti a katonai gyakornokok és a személyzet számára a zavartalan alvást. Az olyan egyszerű megoldások, mint a szemmaszk, a füldugó és a puhán záródó ajtók viszont mind segíthetnek.
Sőt még a katonák által extrém körülmények között használt alvási technikák is hasznosak lehetnek bizonyos embereknek.
A nagy stresszel járó bevetéseken résztvevőknek azt tanácsolják, hogy amikor csak tehetik, tartsanak taktikai szunyókálást, mivel tudják, hogy nem fognak tudni rendesen aludni.
Bár a szundikálás nem feltétlenül ajánlott azoknak, akik gyorsabban szeretnének elaludni éjszaka, az olyan emberek, mint például a szoptatós anyák, akiknek az alvása éjszaka jelentős időre megszakadhat, hasznát vehetik egy stratégiai szundikálásnak.
Brager szerint a civilek egy másik kulcsfontosságú készséget is tanulhatnak a katonáktól.
Az alvási rutin kialakítása jelezheti az agynak, hogy itt az ideje elcsendesedni, és ezzel rövidre zárhatja az álmosságot.
„A fegyelemről van szó. A katonaság nagyon jó abban, hogy fegyelmet teremtsen a rutinban, és minimalizálja a zavaró tényezőket" - mondta.
Az ágyba bújás, a telefon kikapcsolása, egy könyv elolvasása és a villany lekapcsolása minden este pontosan ugyanabban az időpontban jó első lépés.
„A test hamar megszokja, és ha nap mint nap ezt csináljuk, nem lesz gondunk az elalvással" - jelentette ki Brager.
Ezt a cikket újságíróink írták és lektorálták, a fordításhoz mesterséges intelligencia által támogatott eszközök segítségét használták, egy kísérleti projekt részeként.
Szerkesztette: Sebestyén Roland
