Miért káros a stresszevés, és mit tehetünk ellene?

A stressz tönkreteheti az egészségünket. Fejfájást, gyomorfájást, álmatlanságot okoz - és megváltoztathatja az étkezési szokásainkat is.

Ha stresszesek vagyunk, előfordulhat, hogy a csokoládé és a pizza után nyúlunk, vagy egyáltalán nem eszünk.

De miért befolyásolja a stressz az étvágyunkat, és tehetünk-e valamit ellene?

Mi a stressz?

„A stressz valójában a test és az elme válasza a kihívást jelentő és megterhelő helyzetekre, amelyekről az adott pillanatban úgy érezhetjük, hogy nem tehetünk ellenük semmit" - mondta Rajita Sinha professzor, klinikai pszichológus, az amerikai Yale Egyetem Interdiszciplináris Stresszközpontjának alapító igazgatója.

A környezetünkben bekövetkező események, az elménkben lévő szorongások és a testünkben bekövetkező változások, mint például az extrém éhség vagy szomjúság, mind aktiválhatják az agy hipotalamusznak nevezett, borsónyi méretű részét.

Ez stresszreakciót vált ki, és cselekvésre készteti a szervezetünket.

Sinha szerint ez a „riasztórendszer" testünk minden sejtjére hat, és olyan hormonokat aktivál, mint az adrenalin és a kortizol, amelyek növelik a pulzusszámot és a vérnyomást.

A rövid távú stressz hasznos lehet, mivel motivációt adhat a veszély elől való meneküléshez vagy egy határidő betartásához.

Hosszú távon azonban káros lehet a „krónikus" stressz.

A krónikus stresszben szenvedők - amelyet a kapcsolatokból, a munkából vagy pénzügyi kérdésekből eredő folyamatos nyomás válthat ki - depresszióval, alvászavarokkal és súlygyarapodással küzdhetnek.

Miért van hatással a stressz az étvágyunkra?

A stressz felerősítheti vagy teljesen elnyomhatja az éhséget.

„Emlékszem, amikor a vizsgáimra készültem, rosszul éreztem magam" - idézte fel Dr. Mithu Storoni szemész és ideggyógyász, a „Stress-Proof" (Stresszbiztos) és a „Hyperefficient" (Hiperhatékony) című könyvek szerzője.

„Természetesen most már tudjuk, hogy az egyik oka annak, hogy ez megtörténhet, az, hogy közvetlen útvonal van a gyomor-bélrendszer, a gyomor és a belek, valamint az agy között" - fejtette ki.

A stressz elnyomhatja az agytörzstől a hasüregig futó bolygóideg aktivitását.

A bolygóideg jeleket továbbít az agy és a bél között, tájékoztatva az agyat a gyomor teltségéről és a szervezet energiaszükségletéről.

Tehát egyeseknél ez a működési zavar elnyomja az étvágyat - emelte ki Dr. Storoni.

„Másrészt azonban azt is tudjuk, hogy abban a pillanatban, amikor akut stressz ér, az agynak cukorra van szüksége" - tette hozzá.

Azt mondta, hogy ez arra készteti az emberek egy részét, hogy „valami olyan után nyúljon, ami növeli az üzemanyagot", egyfajta tudatalatti felkészülésként egy váratlan forgatókönyvre.

Mit tesz az étvágyunkkal a krónikus stressz?

A krónikus stressz hatása túlmutathat a múló rosszulléten vagy cukor utáni sóvárgáson.

Amikor a szervezet stresszes, a véráramot elárasztja a cukor, ami pillanatnyilag csökkenti a glükózszintet szabályozó hormon, az inzulin hatékonyságát - magyarázta Sinha professzor.

A glükóz a véráramban marad ahelyett, hogy energiaként hasznosulna, ami a vércukorszint emelkedését okozza.

Ezáltal a krónikus stresszben szenvedő embereknél fennáll a kockázata annak, hogy hosszú távon magas vércukorszint és inzulinrezisztencia alakuljon ki, ami súlygyarapodáshoz vagy olyan állapothoz vezethet, mint a cukorbetegség.

A súlygyarapodás viszont érzékenyebbé teheti a szervezetet az étvágyváltozásra.

Általában a felesleges testzsírral rendelkező emberek nagyobb valószínűséggel inzulinrezisztensek.

Ez azt jelenti, hogy amikor stresszesek, az agyuk még több cukrot igényel.

„Ezt nevezzük előrecsatolási ciklusnak, ami azt jelenti, hogy az egyik dolog a másikhoz vezet. Ez egy ördögi kör, és nehezebb megtörni, mert benne ragadunk" - hangsúlyozta Sinha professzor.

Hogy lehet abbahagyni a stresszevést?

Dr. Storoni szerint az egyik legjobb módja annak, hogy elkerüljük a túlzásba vitt étkezést egy mozgalmas időszakban az, ha előre megtervezzük, hogy kezeljük a stresszt.

Ne feledkezzünk meg az alapvető dolgokról, például kulcsfontosságú az alvás.

„Azt javaslom... tényleg az alvásra, mint fő tényezőre koncentráljunk, egyszerűen azért, mert az alvás visszaállítja a stresszreakcióban részt vevő szervek hármasát."

Az alvás egyensúlyba hozza az agyunk hipotalamusznak nevezett kis részét, valamint az agyalapi mirigyet és a mellékvesét, és leállítja a stresszhormonok termelődését.

„Ha alváshiányban szenvedünk, a cukros ételek iránti sóvárgás [és] a cukros ételek iránti igény valójában felerősödik, mivel az alváshiány miatt az agyunknak több energiára van szüksége" - fejtette ki Dr. Storoni.

A testmozgás javíthatja a stresszes állapotból a nyugodt állapotba való átmenet képességét, és javíthatja az agyműködést - tette hozzá.

Ha egy nagy nyomás alatt álló időszak előtt vagyunk, akkor ezekre az alapdolgokra összpontosítva küzdhetünk a stresszevés ellen.

„Tegyen meg minden olyan dolgot, ami teljesen normálisan tartja az alapszintet" - hangsúlyozta Dr. Storoni.

Milyen ételeket kerüljek el stresszes időszakban?

Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy stresszhelyzetben ne fogyasszunk túl sok cukrot, az, hogy egyszerűen nem vásárolunk egészségtelen ételeket - javasolta Sinha professzor.

„Ez egy nagyon praktikus dolog. Tartsa ezeket elérhetetlen távolságban, mert hajlamos lesz értük nyúlni, vagy kísértést érezni rá, és nehéz lehet ellenállni".

„A másik az, hogy a nap folyamán rendszeres, egészséges, kis étkezésekben gondolkodjunk, amelyek elűzhetik az éhséget és a sóvárgást" - tette hozzá.

Szintén fontos a glükózszint-emelkedést okozó ételek kerülése, az egyszerű szénhidrátokban gazdag ételek ilyenek, például a pizza és a cukros rágcsálnivalók.

Jó alternatívák a fehérjében gazdag élelmiszerek, mint a hús, a bab és a hal, vagy az egészséges szénhidrátok, mint a lencse vagy a teljes kiőrlésű zab.

Egy másik megfontolandó pont az alkoholfogyasztás korlátozása, ugyanis sokan fordulnak az iváshoz a stressz enyhítésének reményében.

„Tehát ha valaki olyan, aki stresszhelyzetben az alkoholhoz nyúl, akkor ebben az időszakban a lehető legkisebbre kell csökkenteni az alkoholnak való kitettséget" - javasolta Dr. Storoni.

Ha számításba veszi a szociális hálóját, az is segíthet az egyensúly megtartásában és a stresszbiztos táplálkozásban.

„A társadalmak szépen beépítették a stressz és az evés közötti kapcsolat kordában tartásának módjait, legyen szó akár közös étkezésről, akár közös főzésről" - mondta Sinha professzor.

„Úgy gondolom, hogy vissza kell térnünk az alapokhoz, hogy újjáépítsük a kapcsolatunkat az étellel, hogy megcélozzuk a stressz és az evés közötti kapcsolatot" - tette hozzá.

Rajita Sinha professzor és Dr. Mithu Storoni Ruth Alexanderrel beszélgetett a BBC Food Chain (Élelmiszerlánc) című műsorában.

Ezt a cikket újságíróink írták és lektorálták, a fordításhoz mesterséges intelligencia által támogatott eszközök segítségét használták, egy kísérleti projekt részeként.

Szerkesztette: Pálfi Rita