Mi az a mindfulness, és hogyan javíthatja a mentális egészségünket?

Az Instagramot görgettem egy nap, amikor megakadt a szemem egy videón.

„Van egy jövőbeli énje, mától tíz évre, aki könyörög, hogy élvezze az adott pillanatot egy kicsit jobban" – állt a képernyőn megjelenő szövegben.

Ez elgondolkodtatott valami olyasmin, amivel sokan küzdünk – megélni a jelent.

A gyakorlat – az úgynevezett mindfulness, vagy 'tudatos jelenlét' – arra ösztönzi az embereket, hogy egy adott pillanatban odafigyeljenek gondolataikra, érzéseikre és a környezetükre.

Bár mindennapi életünk egyre mozgalmasabbnak tűnhet, a szakértők szerint a tudatos jelenlétet nem luxusnak, hanem a mentális egészségünk megőrzése elengedhetetlen feltételének kell tekinteni.

„Nem tudtam, hogy életem legjobb éveit éltem"

„Éveket pazaroltam arra, hogy 'jobb' legyek, és közben nem vettem észre, hogy valójában minden rendben volt az életemben" – idézte fel Zeina, egy 37 éves fitneszedző a jordániai Ammánból.

Elmondása szerint a húszas éveiben sokat foglalkozott a külsejével és a súlyával, és mindig tökéletlennek érezte magát.

De most, az akkori fotóit visszanézve, érzi, hogy túlzottan szigorú volt önmagával.

Raed, egy volt számítástechnikai mérnök szerint az állása elvesztése új megvilágításba helyezte a dolgokat.

„Mindig panaszkodtam a munkahelyi nyomásra, és azt kívántam, bárcsak válthatnék. Most, hogy elvesztettem az állásomat, minden apró részletükben hiányoznak azok a napok, még a reggeli dugók is" – mesélte a BBC-nek.

A havi fizetés mentális és anyagi stabilitást adott Raednek, lehetővé téve, hogy jobb életet biztosítson családjának.

„Nem vettem észre, hogy életem legjobb éveit éltem."

Ahmed, egy kétgyerekes apa a negyvenes évei közepén, régebben azt kívánta, bárcsak a gyerekei gyorsabban felnőnének, hogy magára is tudjon időt fordítani. De a hozzáállása teljesen megváltozott amikor a gyerekei elérték a tinédzserkort.

„Elegem volt a kiabálásukból, a folytonos kérdéseikből, és a káoszból, amit otthon okoztak" – jegyezte meg.

„De most hiányoznak azok a napok, a hangjuk, és a beszélgetések kiszámíthatatlansága. Túl későn jöttem rá, hogy ez a káosz volt életem legszebb része."

Miért hagyjuk figyelmen kívül a jelen pillanatot?

Zeina, Raed és Ahmed történetei illusztrálják, hogy sokan csak akkor ismerik fel a pillanatok értékét, amikor azok már elmúltak.

„Pszichológiai és neurológiai szempontból az emberek természetüknél fogva hajlamosak az úgynevezett 'mentális utazásra', amikor ébren töltött idejük nagy részét a múlt eseményei és a jövővárás között töltik" – mondta el Dr. Nawaf Al-Rifai, a jordániai Irbid Orvosi Konzultációs Központ pszichológusa.

Ez a folyamat az agy azon területeihez kapcsolódik, amelyeket alapértelmezett hálózatnak neveznek, és amelyek az elmélkedésért és a tervezésért felelősek.

Előfordulhat azonban, hogy ez a folyamat állandó figyelemelterelő forrássá válik.

Al-Rifai szerint azok, akik nehezen tudnak jelen lenni, nem figyelmetlenek, hanem „túlzottan kognitívan elfoglaltak", mert azt hiszik, hogy az intenzív gondolkodás megoldásokhoz vezet.

De valójában így eltávolodnak az elégedettség, és a produktivitás érzésétől.

Honnan ered a tudatos jelenlét gyakorlata?

A tudatos jelenlét a buddhista hagyományban alkalmazott meditációs technikákból ered és alapvető részét képezi a megvilágosodáshoz vezető útnak.

Az 1960-as években tudósok kezdték vizsgálni a technika orvosi előnyeit a fájdalom és a lelki betegségek kezelésében.

Jon Kabat-Zinn amerikai professzor a terület egyik korai úttörője volt, aki 1979-ben megalapította a Tudatos Jelenléten Alapuló Stresszcsökkentő (MBSR) programot a Massachusetts-i Egyetem Orvosi Központjában.

A nyolchetes program során Kabat-Zinn arra kérte a krónikus fájdalommal élő betegeket, hogy gyakorolják a tudatos jelenlét alapjait.

Megállapította, hogy a jelen pillanat tudatos megélése – ítélkezés és túlzott gondolkodás nélkül – segít hatékonyan megbirkózni a mindennapi stresszel, és pozitív hatással van a pszichológiai jólétre.

Eredményeit orvosi folyóiratokban és könyvsorozatban publikálta, népszerűsítve a gyakorlatot az orvosi közösségben.

A tudatos jelenlétet ma már terápiás technikaként alkalmazzák klinikai környezetben, többek között a brit Nemzeti Egészségügyi Szolgálatánál (NHS) is.

Összehasonlítás: a láthatatlan verseny

Ahogy a közösségi média egyre inkább a mindennapjaink részévé válik, mások életéhez hasonlítani a sajátunkat nem igényel különösebb erőfeszítést – elég egyetlen ujjmozdulat.

Safaa Al-Ramahi, oknyomozó újságíró és médiaismeret oktató szerint a felhasználók könnyen beleragadhatnak egy algoritmusba, amely torzított valóságot közvetít nekik – kezdve az irreális testképtől a fényűző nyaralásokig.

„Mindez fokozatosan újraprogramozza a tudatunkat, és úgy tűnhet, hogy mindenki tökéletes életet él, csak mi vagyunk átlagosak, elmaradottak és tökéletlenek" – húzta alá.

Dr. Al-Rifai szerint ez táplálja az úgynevezett felfelé irányuló társadalmi összehasonlítást, aminek során az emberek a saját valóságukat mások kiválogatott és megszűrt pillanataihoz mérik.

Ez aktiválja az agy azon területeit, amelyek a társas fájdalommal és az elégtelenség érzésével kapcsolatosak.

„A [terápiás] üléseken arra tanítjuk az embereket, hogy ne nézegessék folyamatosan az értesítéseiket, és ne hagyják figyelmen kívül, hanem figyeljék meg az összehasonlítás iránti vágyukat" – magyarázta a pszichológus.

„Ez nem az elme elleni harcról szól, hanem arról, hogy megtanítsuk irányítani azt. Vizsgálja meg a digitális ökoszisztémáját: kit követ? Ki az, aki hozzáad az életéhez?"

Mit tehetünk?

Al-Rifai szerint számos egyszerű gyakorlat segíthet abban, hogy az emberek visszataláljanak a jelen pillanathoz.

„Kezdje a lehető legkisebb feladattal" – jegyezte meg.

Azt javasolja a pácienseinek, hogy próbáljanak öt percig egyetlen dologra koncentrálni, például egy csésze kávé elfogyasztására.

„Figyeld meg a hőmérsékletét a kezedben, az ízét, az illatát. Sétálj, és ne gondolkodj, csak figyeld a lábaid mozgását. Ezt nevezzük egyfeladatos fókusznak."

Egy másik gyakorlat, az úgynevezett „öt érzék játéka" így néz ki:

„A tudományos trükk itt az, hogy áthelyezzük a fókuszt a szorongó agyból az érzékelő agyba, ahol a valódi jelenlét rejlik" – mutatott rá Al-Rifai.

„Az idegrendszer nem folyamatos teljesítményre lett tervezve, hanem felváltott munkára és pihenésre. Mindig tartsa észben, hogy ember - nem gép."

Ezt a cikket újságíróink írták és lektorálták, a fordításhoz mesterséges intelligencia által támogatott eszközök segítségét használták, egy kísérleti projekt részeként.