Susuz kalmanızı önleyebilecek, %90'dan fazlası su olan 8 besin

Gündemi BBC Türkçe'den takip etmek artık WhatsApp'ta da mümkün. Haberlerimizin doğrudan telefonunuza gelmesi için tıklayın.

Yeterince su içmekte zorlanıyor musunuz?

Salatalık, karpuz, çilek ve marulun %90'dan fazla sudur ve vücudun su ihtiyacını karşılayabilir.

Beslenme uzmanları aslında ne kadar sıvıya ihtiyacımız olduğunu ve yiyeceklerin de içecekler kadar önemli olduğunu açıklıyor.

En çok sıvı sağlayan yiyecekler

Bol miktarda su içeren besinler söz konusu olduğunda, meyve ve sebzeler güvenilir bir tercihtir.

İngiliz Diyetisyenler Birliği sözcüsü Clare Thornton-Wood, bu kategorideki her şeyin su içerdiğini ve meyvelerin genellikle bol miktarda su barındırdığını belirtiyor.

Su içeriği %90 veya daha fazla olan bazı yiyecekler:

İçeriğinde %80 ile %89 arasında su bulunan gıdalar şunlardır:

İçeriğinde %70 ile %79 arasında su bulunan gıdalar şunlardır:

Ne kadar suya ihtiyacımız var?

İnsan vücudunun yaklaşık %60'ı sudan oluşur.

Aşırı ısınmayı önler, dokuları ve eklemleri kayganlaştırır, sindirim için önemlidir.

Ancak nefes alma, terleme ve atık maddelerin atılması yoluyla sürekli sıvı kaybediyoruz, bu nedenle kaybettiğimiz sıvıyı yerine koymak için hızlı hareket etmemiz gerekiyor.

Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), kadınlar için günde toplam 2 litre, erkekler için ise 2,5 litre sıvı alımını önerir.

Çay, kahve, süt ve şekersiz içeceklerin yanı sıra su oranı yüksek gıdalar da sıvı alımına katkıda bulunur.

Ayrıca, hava sıcak olduğunda veya çok egzersiz yapıyorsanız daha fazlasına ihtiyacınız olabileceğini de hatırlamakta fayda var.

Susuz kalma belirtileri

İngiliz Diyetisyenler Birliği'ne (BDA) göre, sıvı ihtiyacımızın yaklaşık %20-30'u gıdalardan karşılanabilir. Bu önemli bir katkıdır.

Ancak İngiliz Beslenme Vakfı'ndan beslenme uzmanı Bridget Benelam, yiyeceklerden alınan suyun içtiğimiz suya göre daha uzun sürede emildiğine dikkat çekiyor.

Dolayısıyla, susadığınızda veya susuz kalmaktan endişe ettiğinizde, su içmek vücudunuzu nemlendirmek için en etkili ve verimli yol.

Vücutta su kaybının belirtileri şunlardır:

Beslenme uzmanlarının sıvı kaybını gidermek için önerdiği yemekler

Çorba, güveç ve smoothie gibi tipik sıvı bazlı tarifler de vücudu nemlendirmeye yardımcı olabilir.

Thornton-Wood, "Kahvaltıda smoothie, öğle yemeğinde çorba ve akşam yemeğinde etli veya fasulyeli bir güveç ve ardından yoğurt yerseniz, kabaca bir rakam olarak her öğünden en az 200 ml sıvı almış olursunuz" diyor.

Bu da bir günde toplam 600 ml'ye denk geliyor.

Benelam, "Su açısından zengin gıdalar genellikle daha sağlıklı gıdalardır" diye ekliyor ve bol miktarda sıvı içerirken aynı zamanda besin değeri yüksek olan domates konservelerini örnek gösteriyor.

"Onlarla makarna sosu veya çorbaya kadar birçok farklı şey yapabilirsiniz.

"Bu yemekler sadece yüksek su içeriğine sahip olmakla kalmayacak, aynı zamanda C vitamini gibi besin maddeleri açısından da iyi bir kaynak olacak ve likopen içerecektir."

Su açısından zengin yiyecek tüketmenin kolay yolları

Thornton-Wood, bol miktarda su içeren malzemelerin kalori açısından daha düşük olabileceğini belirtiyor.

Benelam, özellikle sıvı oranı yüksek bazı yemeklerin sadece kalori açısından değil, bazı besin maddeleri açısından da düşük olabileceği konusunda uyarıyor.

"Eğer beslenmenizi çok fazla su içerecek şekilde düzenlerseniz, özellikle besin ihtiyacı yüksek olan biriyseniz, ihtiyacınız olan besin değerinden daha düşük bir beslenme düzenine sahip olabilirsiniz.

"Örneğin, küçük çocukların mideleri küçük ve besin ihtiyaçları yüksek olduğu için, yemekten çok fazla su almalarını istemezsiniz.

"Dolayısıyla eğer çok fazla çorba, salata ve sebze tüketiyorlarsa, bunların yanında onlara besin değeri daha yüksek başka yiyecekler de vermeniz gerekir."

Çocukların (ve yaşlı yetişkinlerin) susuz kalma riskinin daha yüksek olduğu göz önüne alındığında, bu hassas bir denge gerektiriyor.

Ayrıca unutulmaması gereken önemli bir nokta da, yiyeceklerin pişirme sırasında ısınarak buharlaşması sonucu bir miktar sıvı kaybedeceğidir.

Tencerenin kapağını kapatmak veya yavaş pişirici ya da düdüklü tencere kullanmak, nemin bir kısmının dışarı kaçmasını önlemeye yardımcı olabilir.

Dengeyi bulun

İyi haber şu ki, çoğumuzun bunu takıntı yapmasına gerek yok.

Gün boyunca iyi beslenir ve sıvı tüketimine dikkat ederseniz, farkında olmadan daha fazla sıvı alacaksınız.

Çünkü yeterli sıvı alımı sadece bardağınızda ne olduğuna değil, tabağınızda ne olduğuna da bağlı.

Orijinali İngilizce olan bu makalenin çevirisinde yapay zekadan yararlandık. Yayınlanmadan önce çeviriyi bir BBC gazetecisi kontrol etti. Yapay zekayı nasıl kullandığımız hakkında daha fazla bilgi burada.