සෞඛ්‍ය සම්පන්න ලෙස ආහාර ගැනීමට ඔබේ මනස පොළඹවා ගත හැකි ක්‍රම හතක්

අප ගන්නා ආහාර පිළිබඳව තීරණය කරන්නේ අපම යැයි අප සිතුවද, සැබවින්ම අප මිලදී ගන්නා දේ සහ අනුභව කරන ප්‍රමාණය නිරන්තරයෙන්ම පාලනය කරනු ලබන්නේ අපේ ඉන්ද්‍රියයන් මගිනි. ඒවා ඔබට වාසිදායක ලෙස හරවා ගත හැකි ආකාරය මෙම ලිපිය මගින් සාකච්ඡා කෙරේ.

ඔබ එය නොදැන සිටි නමුත් ඔබට ඔබේ කන්වලින්ද රස බැලීමේ හැකියාව පවතී. උඳුනක් මත මස් කැබැල්ලක් රත්වෙන ශබ්දය හෝ සිසිල් බීම කෑනයක් විවරකරන විට ඉන් ඇසෙන බුබුළු නැගෙන ශබ්දය ගැන මොහොතක් සිතන්න. ඒවා දැනටමත් ඔබේ රස සෛල අවදි කරනවාද? එමෙන්ම ඔබ අවසන් වරට අවන්හලකින් ආහාර ගන්නා විට පසුබිමෙන් ඇසුණු සංගීතය කෙරෙහි ඔබ අවධානය යොමු කළා ද? එය ඔබ ආහාර රස විඳි ආකාරයට බලපෑමක් කළ බව ඔබට මතක ද?

"අපි හැමෝම හිතන්නේ අපිට රස දැනෙන්නේ කටට කියලා. රසය එන්නේ එතැනින් වගේ පෙනුනට අනෙකුත් සියලුම ඉන්ද්‍රියයන් ඒ සඳහා සම්බන්ධ වෙනවා," එක්සත් රාජධානියේ ඔක්ස්ෆර්ඩ් විශ්වවිද්‍යාලයේ ආහාර විද්‍යාව පිළිබඳ මනෝවිද්‍යාඥයෙකු වන චාල්ස් ස්පෙන්ස් පවසයි.

ඇත්ත වශයෙන්ම, අප කිසියම් ආහාරයක රස බැලීමටත් පෙර එහි පෙනුම, ශබ්දය, ස්පර්ශය හෝ සුවඳ මත අපගේ මොළය ඒ පිළිබඳව උපකල්පන සඳහා එළඹෙයි. බොහෝ විට මෙය සිදුවන්නේ අපගේ දැනුවත්භාවයකින් තොරවය. නමුත් අපගේ ඇස්, කන්, ඇඟිලි සහ නාසයෙන් මොළයට ගලා එන මෙම තොරතුරු අප ආහාරයක් කොපමණ රස විඳිනවා ද යන්න සඳහා පමණක් නොව, අප කොපමණ ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගන්නවාද යන්න තීරණය කිරීමට ද තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.

මිනිසුන් ආහාර ගැනීමේදී තාර්කිකව සිතා කටයුතු කරන්නේ නැත. සංවේදක සංඥාවලට පහසුවෙන් අපගේ තේරීම්වලට බලපෑම් කළ හැකිය. නමුත් මෑතකාලීන පර්යේෂණ පෙන්වා දෙන්නේ, මෙම ක්‍රියාවලිය වටහා ගැනීමෙන් අපගේ ඉන්ද්‍රියන් මෙහෙයවා වඩාත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර රටාවකට යොමු වීමට අපටම මග පාදා ගත හැකි බවයි. මෙය සිදුවන්නේ කෙසේදැයි සොයා බැලීමට මම පර්යේෂකයන් පිරිසක් සමග සාකච්ඡා කළෙමි.

1. අලංකාර ඇසුරුම් ගැන සැලකිලිමත් වන්න

උදාහරණයක් ලෙස අප භාණ්ඩ මිලදී ගැනීමට සූදානම් වනවිට අපගේ දෑස් අප කරන තේරීම් සඳහා විශාල කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. ඇසුරුමක වර්ණය, සන්නාම ලාංඡනය සහ ඇසුරුම කෙතරම් දිලිසෙන සුළු ද යන කරුණු, ඒ තුළ ඇති ආහාරය පිළිබඳව කිසියම් අපේක්ෂාවක් ඇති කිරීමට අපගේ මොළය සූදානම් කරයි.

ආහාරයක් පෙනුමෙන් කැපී පෙනෙන විට, එය අපට වඩාත් සිත් ඇදගන්නා සුළු වේ. එක් අධ්‍යයනයකින් සොයා ගැනුණේ, සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ආහාරයක් ඒ ආසන්නයේ තිබියදී පවා, ඡායාරූපවල ඇති සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාරවල වර්ණ තීව්‍ර කළ විට, සහභාගිවන්නන් එම ආහාර සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වාර ගණනක් තෝරාගත් බවයි. මෙය "ප්‍රමුඛතා නැඹුරුව" (salience bias) ලෙස හැඳින්වෙන සංකල්පය හා බැඳී පවතී. එහි අදහස වන්නේ වඩාත්ම ඇසට ආකර්ෂණය වන දේවල් වෙත අපගේ අවධානය යොමු වන යන බවයි.

නෙදර්ලන්තයේ වැගනිංගන් විශ්වවිද්‍යාලයේ අලෙවිකරණය සහ පාරිභෝගික චර්යාව පිළිබඳ සහකාර මහාචාර්ය බෙටිනා පිකෙරාස් ෆිස්මන් පවසන්නේ, ඇසුරුමේ වර්ණය මත පදනම්ව ආහාරවල සෞඛ්‍ය සම්පන්න භාවය පිළිබඳව ද අප අනුමාන කරන බවයි. දුඹුරු, කොළ සහ සුදු පැහැති ඇසුරුම් සහිත නිෂ්පාදන වඩාත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ලෙස සැලකීමට නැඹුරුවක් පවතින අතර රතු, කහ සහ දම් හෝ දිලිසෙන ඇසුරුම් සහිත නිෂ්පාදන රසයෙන් ඉහළ, කැලරි බහුල ආහාර සමඟ වැඩිපුර සම්බන්ධ වන බව ඇය පවසයි.

නිවසේදී මෙම නැඹුරුව පාලනය කළ හැකි ක්‍රමයක් වන්නේ දීප්තිමත් වර්ණ සහිත ඇසුරුම්වල එන බිස්කට් සහ අනෙකුත් පැණිරස කෑම වර්ග විනිවිද නොපෙනෙන බඳුනක ගබඩා කිරීමයි. සැලසුම් නොකළ, සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන කෙටි ආහාර ගැනීමට ඔබව පොළඹවන වර්ණවත් ඇසුරුම්වලින් ඔබව මුදා ගැනීමට මෙය උපකාරී වේ.

2. මුදල් ගෙවන ස්ථානයේ තබා ඇති අනවශ්‍ය දේ මිලදී ගැනීමෙන් වළකින්න

ආහාර ද්‍රව්‍ය, රාක්කවල තබා ඇති ස්ථානය පිළිබඳව අප අවධානය යොමු කිරීම වැදගත් වේ. අප සැමවිටම කෙටි ක්‍රම සෙවීමට නැඹුරු වන අතර වඩාත් ම සමීපව හෝ අපගේ ඇස් මට්ටමේ සෘජුවම ඇති භාණ්ඩ තෝරා ගැනීමට ප්‍රිය කරයි. මෙය ''principle of least effort'' ලෙස හඳුන්වන අතර අප මිලදී ගන්නා ආහාර කෙරෙහි බලපෑම් කිරීම සඳහා වෙළෙන්දන් විසින් මෙම උපක්‍රමය භාවිත කළ හැක.

සුපිරි වෙළඳසැල් සාමාන්‍යයෙන් පිටවීමේ ස්ථාන අසළ පෙළඹවීමේ නිෂ්පාදන සහ මිල අධික නිෂ්පාදන පාරිභෝගිකයාගේ ඇස් මට්ටමින් තබන අතර එය අප අදහස් නොකළ නිෂ්පාදන මිලදී ගැනීමට සහ පරිභෝජනය කිරීමට හේතු විය හැක.

මෙම ගැටලුවට විසඳුම් සෙවීම සඳහා මේ වන විට නව ප්‍රවණතා මතුවෙමින් පවතී. නිදසුනක් වශයෙන්, එංගලන්තයේදී මුදල් ගෙවන කවුන්ටර අසල මේදය, ලුණු සහ සීනි අධික ලෙස අඩංගු ආහාර තැබීම තහනම් කර ඇති අතර, බොහෝ යුරෝපීය රටවල් පාරිභෝගිකයන්ට එම ආහාරවල අඩංගු ගුණාංග පිළිබඳව දැනුවත් කරන ලේබල් හඳුන්වා දී ඇත.

මෙය පාරිභෝගිකයින්ට සෞඛ්‍යාරක්ෂිත තේරීම් කරගැනීමට උපකාරී විය හැක. උදාහරණයක් ලෙස, මුදල් ගෙවන කවුන්ටර අසලින් රසකැවිලි වැනි සෞඛ්‍යයට අහිතකර කෙටි ආහාර ඉවත් කළ විට, ක්ෂණික ආශාව නිසා ඒවා මිලදී ගැනීමට ඇති පෙළඹවීම නැති වී යයි. මුදල් ගෙවන ස්ථානය අසලින් පලතුරු තැබූ විට එය වැඩිපුර මිලදී ගැනීමට පාරිභෝගිකයින් ධෛර්යමත් කරයි.

මීළඟ වතාවේ ඔබ බඩු බාහිරාදිය මිලදී ගැනීමට යන විට, වැඩිපුර ඇස නොගැටෙන රාක්ක දෙස ද හැරී බැලීම ප්‍රයෝජනවත් විය හැක. ඔබට වඩාත් සුදුසු සෞඛ්‍යයට හිතකර ආහාර ද එහි සැඟවී තිබිය හැකිය.

3. ආහාර ගැනීමට බරින් වැඩි බඳුන් භාවිතා කරන්න

අපගේ ආහාර අත්දැකීමට බලපෑම් කරන්නේ අපගේ ඇස් සහ කන් පමණක් නොවේ. ආහාර පිළිගන්වන ආකාරය ද එයට බෙහෙවින් බලපායි.

අතුරුපස සුදු පැහැති රවුම් පිඟන් මත පිළිගන්වන විට, එම ආහාරයම කළු පැහැති හතරැස් බඳුනක පිළිගන්වනවාට වඩා පැණිරස වැඩි බව පැවසේ. ඇසුරුම්වල හැඩය සම්බන්ධයෙන් ද මෙවැනිම බලපෑමක් දැකිය හැකිය. බොහෝදෙනා කොටු හැඩැති ඇසුරුම්වලට වඩා වටකුරු ඇසුරුම්වලට කැමැත්තක් දක්වයි.

"රසය කියන්නේ හුදෙක් කටට දැනෙන සරල සංවේදනයක් විතරක් නෙවෙයි, ඒක මනස විසින් ගොඩනඟන සංකීර්ණ සංකල්පයක්" ස්පෙන්ස් පවසයි.

අප ආහාර ගන්නා බඳුනේ බර, ආහාර වේලකින් පසු අපට දැනෙන බඩ පිරුණු ස්වභාවයට බලපෑම් කළ හැකිය. එක් අධ්‍යයනයකින් සොයා ගැනුණේ ආහාර රස බැලීමටත් පෙර, බරින් වැඩි බඳුනකින් ආහාර ගන්නා විට තමන්ට වැඩි වශයෙන් බඩ පිරුණු ගතියක් දැනෙනු ඇතැයි පාරිභෝජනය කරන්නන් විශ්වාස කළ බවයි. කෙසේ වෙතත්, සහභාගී වූවන්ට සැබවින්ම කෙතරම් බඩ පිරුණු ගතියක් දැනුණේ ද යන්න පර්යේෂකයෝ එහිදී පරීක්ෂා නොකළේය. වෙනත් පර්යේෂණවලින් පෙන්වා දී ඇත්තේ යම් ආහාරයක් වඩාත් රසවත් හා ගුණාත්මක එකක් යැයි අප විශ්වාස කරන්නේ නම්, අපට වැඩි බඩ පිරුණු ගතියක් දැනෙන බවයි.

"මිනිසුන් එම නිෂ්පාදනයෙන් එක හැන්දක් පමණක් අනුභව කළ අවස්ථාවේදී පවා, ඔවුන්ට වැඩියෙන් බඩ පිරුණු ගතියක් දැනෙන්නට යනවා යන හැඟීම ක්ෂණිකව ඇති වුණා," පිකුයිරෙස් ෆිස්මන් පවසයි. බරින් වැඩි හැඳි ගෑරුප්පු භාවිත කිරීම ද අප ආහාරයේ රසය වටහා ගන්නා ආකාරය කෙරෙහි තවත් ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි. එක් අධ්‍යයනයකට අනුව හැඳි ගෑරුප්පු බරින් වැඩි වූ විට ඇතැම් පාරිභෝගිකයින්ට ආහාර වේල පිළිබඳව වැඩි තෘප්තිමත්භාවයක් දැනී ඇත.

4. ඔබේ ආහාර බඳුන අලංකාර කර ගන්න

අපගේ ආහාර බඳුන් මත තබා ආහාර පිළිගන්වා ඇති ආකාරය, අප එම ආහාර වේල කෙතරම් දුරට භුක්ති විඳිනු ඇත්දැයි කලින්ම අනුමාන කිරීමට බලපාන අතර, අඩු කැලරි සහිත ආහාර පවා වඩාත් ආකර්ෂණීය කිරීමට හැකි වේ. එක් අධ්‍යයනයකදී සලාදයක් සිතුවමක හැඩයට සකසා තිබූ අතර, එහිදී එකම අමුද්‍රව්‍ය අඩංගු වුවද, එය ඉදිරිපත් කර තිබූ ආකර්ෂණීය විලාසය නිසා සහභාගී වූවන් එම ආහාරය වඩාත් රසවත් බව පවසමින් ඒ සඳහා වැඩි මුදලක් ගෙවීමට පවා පෙළඹී ඇත.

ස්පෙන්ස් යෝජනා කරන්නේ ආහාර පිඟානකට විවිධ වර්ණයන්ගෙන් යුත් කොළ වර්ග සහ එළවළු එකතු කිරීම මඟින් ආහාරයේ ආකර්ෂණීය බව මෙන්ම එහි නැවුම් බව ද කැපී පෙනෙනු ඇති බවයි.

5. මන්දගාමී සංගීතයක් වාදනය කරන්න

ශබ්දය යනු අප ආහාර ගන්නා ආකාරය වෙනස් කිරීමට භාවිතා කළ හැකි තවත් එක් සැඟවුණු සාධකයකි. මෙම සංකල්පය 'sonic seasoning' ලෙස හඳුන්වනු ලබයි. උදාහරණයක් ලෙස, මන්දගාමී සංගීතය අපව වඩාත් සෙමින් ආහාර ගැනීමට පොළඹවයි (සෙමින් ආහාර ගැනීම මඟින් ආහාරයට ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය ද අඩු කරගත හැකිය).

ඔබට යම් ආහාරයක මිහිරි හා කටුක ගතිය දැනෙන ආකාරය පාලනය කිරීමට ද මෙමගින් හැකියාව ලැබේ. ඉහළ ස්වරයෙන් යුත් සංගීතය පැණිරස ගතිය සමග සම්බන්ධ වන අතර, මන්දගාමී සංගීතය කටුකත්වය මතු කරයි. එමඟින් ටොෆි වැනි පැණිරස ආහාරයක් වුවද තිත්ත රසයෙන් යුතුව දැනීමට සැලැස්විය හැකිය. මෙම සොයාගැනීම් නිසා ඇතැම් සමාගම් තම ආහාරවල රසයට ගැළපෙන හෝ එහි රසය වැඩි කරන සුවිශේෂී සංගීත ඛණ්ඩ වාදනය කිරීමට පවා පෙළඹී ඇත.

ආහාර ගන්නා අතරතුර රූපවාහිනිය හෝ ජංගම දුරකථන වැනි අවධානය වෙනතකට යොමු කිරීමේ ක්‍රියාවලින් වැළකී සිටීමෙන් කැලරි ප්‍රමාණය ද අඩු කර ගත හැක. සොබාදහමේ ශබ්දවලට සවන් දීම පරිසර හිතකාමී ආහාර තේරීම් සඳහා අපව යොමු කරවයි.

6. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාරවලින් පිඟාන පුරවා ගන්න

ශබ්දය අපගේ ආහාර තේරීම් වලදී සූක්ෂ්ම ලෙස බලපෑම් කරන අතර, අප ගන්නා ආහාරවල ව්‍යුහය වෙනස් කිරීම මඟින් අප ශරීරයට ලබාගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය කැපී පෙනෙන ලෙස අඩු කරගත හැකිය. මෙය කළ හැකි එක් ක්‍රමයක් නම්, ආහාර වේලෙහි ප්‍රමාණය වෙනස් නොකර, එහි අඩංගු කැලරි වල ඝණත්වය අඩු කිරීමයි. ආහාරයක අඩංගු කැලරි ප්‍රමාණය කුමක් වුවත්, මිනිසුන් සාමාන්‍යයෙන් එකම ප්‍රමාණයකින් ආහාර ගැනීමට පෙළඹෙන බව පර්යේෂණවලින් අඛණ්ඩවම පෙන්නුම් කර ඇත.

"යම් ආහාර ප්‍රමාණයක අඩංගු කැලරි ඝණත්වය අඩු කළහොත්, ඔබට සෑහීමකට පත්විය හැකි ප්‍රමාණයකින් ආහාර ප්‍රමාණයක් හිමිවන නමුත් ආහාරයට ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය අඩු වෙනවා" යැයි පෙන්සිල්වේනියා ප්‍රාන්ත විශ්වවිද්‍යාලයේ පෝෂණ විද්‍යාව පිළිබඳ මහාචාර්ය බාබරා රෝල්ස් පවසයි.

ඇය විසින් සොයාගෙන ඇත්තේ, ආහාරවලට මල්ගෝවා හෝ නිවිති වැනි එළවළු තම්බා පොඩි කර එකතු කර ගැනීම මඟින් කැලරි ඝණත්වය 25%ක් තරම් ඉහළ ප්‍රමාණයකින් අඩු කළ විට ද, පුද්ගලයන්ට පෙර පරිදිම බඩ පිරුණු ගතියක් දැනුණු බවයි. ආහාරයේ ප්‍රමාණය සහ රසය එලෙසම පැවති නිසා සහභාගී වූවන්ට මෙම වෙනස හඳුනා ගැනීමට නොහැකි වූ අතර අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ශරීරගත වුවද ඔවුන්ට පෙර පරිදිම පිරුණු බවක් දැනුණි.

7. අතුරුපස සඳහා පවතින ඉඩ ප්‍රමාණය පිළිබඳ සැලකිලිමත් වන්න

අපට දැනෙන බඩ පිරුණු ස්වභාවය අභිබවා යාමට බාහිර උත්තේජකවලට නිරන්තරයෙන්ම හැකියාව පවතින බව වටහා ගැනීම වැදගත් බව ස්පෙන්ස් පවසයි. "අපි ඉතා කලාතුරකින් තමයි දැඩි බඩගින්න නිසාම ආහාර ගන්නේ," ඔහු පවසයි. සාමාන්‍යයෙන් අපව පොළඹවනු ලබන්නේ අප දකින, අසන සහ ආඝ්‍රාණය කරන දේවල් මඟිනි.

උදාහරණයක් ලෙස "අතුරුපස සඳහා පවතින ඉඩ" (dessert-stomach) සඳහා පවතින බලපෑම සලකා බලන්න. පර්යේෂකයන් මෑතකදී සොයාගෙන ඇත්තේ අපගේ බඩ පිරී තිබෙන අවස්ථාවක වුවද, අතුරුපසක් දැකීමෙන් පමණක්ම අපට එය අවශ්‍ය විය හැකි බවයි.

මේ සියල්ල දෙස එකට බලන විට, අපගේ සියලුම ඉන්ද්‍රියයන් කෙරෙහි දැඩි අවධානයක් යොමු කිරීමෙන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර තෝරා ගැනීමට අපට අපිටම උපකාරී විය හැකි බව පැහැදිලිය.

මම රාත්‍රී ආහාරය පිළියෙල කිරීමට යන අතර, ආහාර ගන්නා අතරතුර සවන් දීම සඳහා දැන් මන්දගාමී සංගීතයකට සවන් දෙමි.