10 найкращих продуктів для пам'яті

Гарна пам'ять залежить не лише від віку чи спадковості. Те, що ми кладемо на тарілку, теж впливає на роботу мозку: може підтримувати когнітивні функції, сповільнювати вікові зміни й навіть знижувати ризик розвитку деменції.

Такого висновку дійшли одразу кілька авторитетних видань, проаналізувавши результати останніх досліджень і рекомендації дієтологів.

Втім, експерти одразу застерігають: продукту, який миттєво покращить пам'ять, не існує.

Важливо не те, що ви з'їли сьогодні, а загальний стиль харчування.

Серед різних підходів найбільше доказів на користь здоров'я мозку сьогодні має дієта MIND, про яку пише Time.

Вона поєднує принципи середземноморського раціону та дієти DASH, яку первісно розробили для зниження артеріального тиску. В її основі - овочі, ягоди, цільнозернові продукти, бобові, риба, горіхи й оливкова олія.

За словами дієтологині Лорен Птомі з університету Канзасу, такий раціон допомагає зменшити запалення, захищає клітини мозку від оксидативного стресу та забезпечує організм корисними жирами.

Втім, деякі продукти науковці виділяють особливо - їхню користь для пам'яті та роботи мозку підтверджує найбільше досліджень.

Листова зелень - беззаперечний фаворит

Якщо й можна виділити один продукт, який отримав найбільше наукових підтверджень, то це зелені листові овочі.

Шпинат, кейл, руколу, мангольд та іншу зелень рекомендують експерти усіх трьох видань.

"Саме листова зелень має найбільшу доказову базу і демонструє найвиразніший позитивний ефект", - каже дієтологиня Дженніфер Вентрелл, слова якої наводить Time.

Вона радить обирати овочі з найтемнішим листям: чим насиченіший зелений колір, тим більше в них речовин, корисних для мозку.

Дослідження 2018 року показало, що люди, які щодня їли трохи більше однієї порції листової зелені, значно повільніше втрачали пам'ять із віком.

За словами дієтологині Клівлендської клініки Джулії Зумпано, їхній мозок працював так, ніби вони були приблизно на 11 років молодшими.

Такий ефект науковці пояснюють високим вмістом вітаміну К, фолієвої кислоти, лютеїну та бета-каротину. Крім того, клітковина допомагає підтримувати здорову мікрофлору кишківника, а його стан, як відомо, тісно пов'язаний із роботою мозку.

Видання Real Simple також радять не забувати про броколі. Дієтолог Стейсі Клівленд зазначає, що цей овоч багатий на антиоксиданти, клітковину та вітамін К, який допомагає підтримувати пам'ять.

Ягоди

Ще одна група продуктів, яку рекомендують більшість науковців.

Найкориснішими вважають чорницю, лохину, полуницю та малину.

За словами Дженніфер Вентрелл, головну роль відіграють флавоноїди - рослинні сполуки, які надають ягодам яскравого кольору. Вони допомагають зменшувати запалення й захищають нервові клітини.

Дослідження 2020 року показало, що люди, які споживали більше флавоноїдів, мали майже на 40% нижчий ризик розвитку деменції.

Ще одне велике дослідження за участю понад 16 тисяч жінок показало, що регулярне вживання полуниці та лохини допомагає довше зберігати пам'ять. Різниця була такою, ніби мозок цих жінок був приблизно на два з половиною роки молодшим, повідомляє Harvard Health.

Дієтологиня Мішель Рутенштейн додає, що малина також містить багато флавоноїдів і клітковини, які одночасно підтримують здоров'я кишківника та мозку.

Жирна риба

Майже всі експерти радять регулярно їсти жирну морську рибу: лосось, скумбрію, оселедець, сардини або тунець.

"Омега-3 жирні кислоти надзвичайно важливі для мозку", - каже Ліз Вайнанді. Саме вони є будівельним матеріалом для нейронів.

Особливе значення має докозагексаєнова кислота (DHA). За даними огляду досліджень 2023 року, який наводить Time, люди, які споживають більше омега-3, мають нижчий ризик розвитку деменції та вікового погіршення когнітивних функцій.

У Harvard Health додають, що омега-3 можуть також зменшувати накопичення бета-амілоїду - білка, який пов'язують з розвитком хвороби Альцгеймера.

Фахівці рекомендують їсти рибу щонайменше один-два рази на тиждень.

Горіхи й насіння

Якщо риба не до смаку, отримувати корисні жири можна з рослинних продуктів.

Time радить звернути увагу насамперед на волоські горіхи, а також насіння льону й чіа.

Дослідження університету Редінга показало, що люди, які їли волоські горіхи на сніданок, згодом краще виконували тести на пам'ять і швидкість реакції.

Harvard Health також пише, що регулярне вживання волоських горіхів пов'язане з кращою пам'яттю та роботою мозку.

Рекомендують також насіння чіа та гарбузове насіння. За словами дієтолога Мішель Рутенштейн, альфа-ліноленова кислота, яка міститься в чіа, допомагає зменшувати запалення та підтримує зв'язки між клітинами мозку.

А експертка Стейсі Клівленд нагадує, що гарбузове насіння є чудовим джерелом цинку, магнію, заліза та міді - мінералів, необхідних для пам'яті й навчання.

Оливкова олія і яйця

Одне з ключових місць у дієті MIND займає оливкова олія першого холодного віджиму.

За словами Дженніфер Вентрелл, це один з найцінніших продуктів у всій системі харчування. Дієтологиня Джулія Зумпано пояснює, що особливу користь їй надає антиоксидант олеокантал, який має протизапальні властивості.

Велике дослідження 2024 року показало: люди, які щодня споживали щонайменше сім грамів оливкової олії, мали на 28% нижчий ризик смерті, пов'язаної з деменцією.

Змінився й погляд фахівців на яйця. Нові дослідження свідчать, що їх регулярне вживання також може бути пов'язане з меншим ризиком розвитку деменції.

Як пояснює Дженніфер Вентрелл, головну роль тут відіграє холін потрібний для утворення речовин, які допомагають клітинам мозку обмінюватися сигналами.

Саме тому дієтологи не радять відмовлятися від жовтка: у ньому міститься найбільше холіну.

Кава, чай, чорний шоколад

Harvard Health до продуктів, корисних для мозку, також відносить чай і каву.

Дослідження свідчать, що кофеїн може покращувати результати деяких тестів на пам'ять.

Зокрема, дослідники університету Джонса Гопкінса встановили, що 200 міліграмів кофеїну після навчання допомагали учасникам краще запам'ятовувати інформацію наступного дня.

Real Simple радить звернути увагу й на чорний шоколад. За словами спортивної дієтологині Роксанни Ехсані, флавоноїди какао допомагають зменшувати запалення, покращують кровообіг у мозку та взаємодію між нейронами.

Фахівчиня рекомендує обирати шоколад із вмістом какао не менше 70%.

Які продукти краще обмежити

Не менш важливо скоротити кількість продуктів, які можуть негативно впливати на здоров'я мозку.

Дослідження дієти MIND показують, що люди, які часто їдять смажені страви, червоне м'ясо, вершкове масло, жирні сири, солодощі та ультраоброблені продукти, мають значно вищий ризик розвитку деменції.

Втім, експерти не закликають повністю відмовлятися від улюбленої їжі.

"Йдеться не про те, щоб назавжди відмовитися від цих продуктів", - пояснює Дженніфер Вентрелл.

Набагато важливіше, щоб основу щоденного меню становили овочі, ягоди, риба, бобові, цільнозернові продукти, горіхи та корисні жири.

І, як нагадують експерти з харчування - це лише одна складова здоров'я мозку.

Не менш важливими для хорошої пам'яті залишаються регулярна фізична активність, повноцінний сон, розумові навантаження та активне спілкування.